Russare
Russare è quando l’aria non può fluire attraverso le vie aeree mentre dormi. Mentre l’aria fatica a passare attraverso le vie aeree, sferraglia contro i tessuti del naso e della gola, provocando un russare.
Tutti russano. Alcune persone russano dopo aver bevuto molto o quando hanno il naso chiuso.
Russare può essere un segno che hai una condizione più grave. Il russare, che è spesso confuso con disturbi del sonno come l’apnea notturna o il diabete, può essere un segno di condizioni più gravi come malattie cardiache, obesità e altre malattie croniche.
Anche il russare può essere un problema per la tua salute. Russare può portare a seri problemi in una relazione se è un problema quando dormi con il tuo partner.
Cosa dovrebbe fare un russatore? Il primo passo è capire la causa del tuo russare. Quindi puoi iniziare a trattarlo attraverso una varietà di tecniche comportamentali, cambiamenti nello stile di vita o, nei casi più gravi, cure mediche.
Che tu russi o il tuo partner lo faccia, la nostra guida risponderà a tutte le tue domande sul russare. Impara come riconoscere le cause del russare e come fermarlo. Inoltre, impara come comunicare i problemi di russamento della tua relazione.
Cos’è Il Russare?
La spiegazione del russare è in realtà abbastanza semplice: ogni volta che l’aria non riesce a fluire nelle vie aeree quando dormi, si russa. Il russare si verifica quando l’aria non è in grado di fluire attraverso le vie aeree. Sferraglia contro la gola e i tessuti, creando un ronzio.
Come Puoi Sapere Se Il Tuo Russare è Reale?
La maggior parte delle persone scopre di russare solo dopo aver vissuto con i coinquilini o aver condiviso il letto con un compagno di sonno. C’è ancora un modo per scoprire se russi se vivi da solo.
Se si verifica regolarmente uno di questi sintomi, è possibile autodiagnosticare il possibile russare.
- Mal di testa o secchezza delle fauci sono sintomi comuni con cui ti svegli.
- Ti senti stanco durante il giorno
- Non è a causa degli incubi che ti svegli all’improvviso nel cuore della notte.
- Ti svegli durante la notte ansimando, ansimando o tossendo
- Potresti soffrire di carie o altri problemi legati alla tua salute dentale
Se stai riscontrando uno dei seguenti sintomi, è possibile che tu russi o che tu abbia un altro disturbo del sonno.
Inizia a tenere un diario del sonno. Tieni traccia di quando vai a dormire e quando ti svegli. Annota anche le tue attività quotidiane e la tua dieta. Questi dettagli aiuteranno il tuo medico a diagnosticarti.
Qual è La Causa Del Russare
Il russare si verifica ogni volta che le vie aeree sono ostruite, compromettendo la capacità di respirare facilmente durante il sonno. L’ostruzione o il restringimento delle vie aeree può derivare da una varietà di cause, temporanee o permanenti. Ad esempio, i tuoi tessuti respiratori potrebbero essersi rilassati dopo aver bevuto alcolici, potresti avere le tonsille ingrossate o potresti avere il tessuto adiposo dovuto all’obesità che restringe le vie aeree.
Russare: Cause
Ora esamineremo le cause più comuni del russare. È fondamentale determinare la causa principale del tuo russare. Questo ti aiuterà a decidere quale percorso di trattamento intraprendere.
- Obesità: quando sei in sovrappeso, è più probabile che i tessuti adiposi ostruiscano la gola e causino russamento. La mancanza di esercizio fisico e lo scarso tono muscolare possono far gonfiare e irritare il collo e la gola. L’obesità è anche altamente correlata all’apnea notturna, un disturbo respiratorio correlato al sonno.
- Gravidanza Alcune donne aumentano di peso durante la gravidanza che può portare a russare. Anche se non ingrassi molto, gli ormoni possono far gonfiare le mucose. Questo può portare a congestione nasale e conseguente russamento.
- Essere maschi A causa della loro costituzione fisica, gli uomini hanno il doppio delle probabilità di russare rispetto alle donne. Gli uomini hanno vie aeree più grandi, ma le loro laringe sono posizionate più in basso nel collo, lasciando spazio nella gola. Mentre dormono, la loro lingua può ricadere in questo spazio, causando il russamento.
- Età Quando invecchiamo, la nostra gola si restringe e il nostro tono muscolare diminuisce. Questa è una circostanza naturale dell’invecchiamento che può contribuire o aggravare il russare.
- Tonsille o adenoidi gonfie: per alcune persone, il russare è solo il risultato del modo in cui sono costruite. Se sei nato con tonsille o adenoidi grandi, potresti essere più incline a russare.
- Grande palato molle o ugola: allo stesso modo, se sei nato con un grande palato molle o ugola, come è comune con l’autismo, avrai maggiori probabilità di russare.
- Lesioni o deformità nasali: anche altre deformità fisiche del naso possono bloccare le vie aeree, rendendo difficile l’inalazione. Il più comune di questi è un setto deviato.
- Congestione sinusale dovuta a malattie o allergie: un sintomo tipico di molte malattie, come l’influenza o il comune raffreddore, è il naso chiuso e problemi di respirazione. Le persone che vivono con allergie croniche sperimentano una congestione nasale simile durante il giorno o la notte. Che sia causato da una malattia o da una rinite allergica, questo blocco può causare il russamento.
- Effetti collaterali dei farmaci: alcuni farmaci, come tranquillanti o sedativi, agiscono rilassando il corpo. Questo rilassamento può far rilassare i muscoli nasali e della gola, il che può portare a russare.
- Consumo di alcol: come altri farmaci, l’alcol ha un effetto depressivo e può causare il russamento.
- Fumo: il fumo di sigaretta può causare irritazione al naso e alla gola. Questo può portare a congestione, secchezza delle mucose e russamento.
- Dormire sulla schiena : a causa del modo in cui il cuscino posiziona il collo, mentre dormi, dormire sulla schiena può bloccare le vie respiratorie e portare a russare.
- Apnea notturna: se il tuo russare suona più come ansimante o soffocamento e sei affaticato durante il giorno, il tuo russare potrebbe effettivamente essere un sintomo di apnea notturna. L’apnea notturna può verificarsi a causa di un blocco delle vie aeree, del trucco fisico o di un problema di comunicazione tra il cervello e i muscoli respiratori. È importante ottenere una diagnosi e un trattamento adeguati per qualsiasi tipo di disturbo respiratorio correlato al sonno.
Come Smettere Di Russare
Diverse strategie possono essere più efficaci a seconda della causa del tuo russare.
Cambiamenti Dello Stile Di Vita
Per molti, bastano pochi cambiamenti nello stile di vita per far scomparire completamente il russare o almeno alleviarlo in modo significativo.
- Prova a dormire dalla tua parte. Smetti di russare se dormi sulla schiena. Assicurati di avere un cuscino che mantenga il collo e la colonna vertebrale allineati, ideale per mantenere aperte le vie aeree. Per sostenere la colonna vertebrale e aiutarti a dormire in questa nuova posizione, potresti voler investire in alcuni cuscini per il corpo.
- Guarda cosa mangi. I pasti abbondanti prima di coricarsi interrompono il sonno e possono peggiorare il tuo russare. Se vuoi dormire meglio, cena almeno due ore prima di andare a letto. Puoi anche fare uno spuntino con uno di questi cibi salutari per il sonno a tarda sera se hai fame. Se sei in sovrappeso, impegnati a mangiare cibi più sani e lavora con un nutrizionista per sviluppare una dieta a cui puoi attenerti. Se riuscirai a ridurre la quantità di tessuto adiposo in gola, sarà più facile dormire la notte.
- Impegnarsi in un regolare esercizio fisico. L’esercizio fisico ti aiuta a perdere peso, riducendo il russare, ma rafforza anche il tono muscolare in tutto il corpo. I tuoi muscoli saranno più flessibili e in grado di aprirsi mentre dormi se sono più forti.
- Pratica esercizi anti-russamento come parte della routine della buonanotte . Puoi aumentare la forza dei muscoli della gola con qualsiasi esercizio, ma questi esercizi sono particolarmente efficaci per rafforzare i muscoli del collo.
- Per 30 secondi, chiudi la bocca e contrai le labbra.
- Pronuncia ciascuna delle vocali ad alta voce. Ripetere per 3 minuti.
- Sposta la mascella da un lato aprendo la bocca. Per 30 secondi, mantieni la posizione e poi spostala sul lato opposto per 30 secondi.
- Posiziona la punta della lingua contro i denti anteriori superiori, quindi falla scorrere all’indietro lungo la cresta della bocca per 3 minuti.
- Canta a te stesso durante il giorno o esercitati a masticare su entrambi i lati sinistro e destro.
Guarda questo video per una dimostrazione di questi esercizi o segui la guida di istruzioni di seguito:
- Smettere di fumare. Nel tempo, il fumo cronico secca le membrane nasali, rendendo più rumoroso il russare.
- Evita l’alcol. L’alcol, soprattutto prima di coricarsi, rilassa i muscoli e peggiora il russare. Evita l’alcol a tarda notte e limita l’assunzione in generale. Sebbene all’inizio possa darti sonnolenza, l’alcol non porta a un sonno ristoratore.
- Rimani idratato tutto il giorno.
- Controlla i tuoi farmaci. Potrebbe essere necessario consultare il medico. I tuoi farmaci potrebbero causare effetti collaterali sedativi o seccare la bocca. Se hai un problema di russamento, informi il medico. Potrebbero essere in grado di prescriverti una medicina alternativa che non ha gli stessi effetti collaterali.
- Non prendere sonniferi. Gli effetti sedativi dei sonniferi fanno addormentare anche i tessuti nasali e della gola, peggiorando il russare. Se abusati, possono creare dipendenza e pericolosi. Invece, parla con il tuo medico dell’uso della melatonina come coadiuvante del sonno.
Prodotti anti-russamento
Se i cambiamenti nello stile di vita non fanno la differenza, puoi investire in uno o più di questi prodotti per ridurre il tuo russare.
- Usa un umidificatore nella tua camera da letto. Mantenendo umida l’aria nella tua camera da letto, impedisci all’aria di seccare le membrane nasali e di causare quel caratteristico rumore di russamento.
- Un purificatore d’aria con filtro HEPA è consigliato per chi soffre di rinite allergica. Questo rimuoverà gli allergeni dalla tua camera da letto ed eliminerà qualsiasi congestione.
- Prepara la bocca per un boccaglio antirussamento . Questi bocchini speciali sono progettati dai dentisti per muovere la lingua in avanti mentre dormi. Questo crea una via aerea più ampia, che consente una respirazione più facile.
- Usa prese d’aria nasali. Sembrano simili ai tappi per le orecchie ma si adattano al naso. Questo mantiene le narici aperte e ti impedisce di russare.
- Usa strisce nasali anti-russamento. Appiattiscono il naso e aprono le narici. Queste sono una soluzione non medica e utile per russare durante la gravidanza per molte donne.
- Considera i cuscini anti-russamento. Sono fatti per sostenere la testa mentre sei all’aperto.
- Tieni la tua parte in pantaloni anti-russamento. Ti impediscono di russare e ti mantengono in una posizione di sonno laterale. Possono essere dotati di una cintura gonfiabile che avvolge il tuo addome o avere una tasca per contenere una pallina da tennis. Il disagio ti fa rotolare sullo stomaco e poi ti spinge di nuovo su un lato.
- Un risciacquo nasale con soluzione salina è una buona opzione se hai una congestione nasale dovuta a allergie o malattie stagionali.
- Usa congestionanti nasali da banco quando sei malato.
Cure Mediche Per Russare
A volte, i cambiamenti nello stile di vita e i prodotti anti-russamento non sono sufficienti. Se la qualità del sonno viene disturbata dal russare, potrebbe essere necessario un intervento medico. Ci sono varie opzioni qui.
La terapia CPAP (pressione positiva continua delle vie aeree) è il trattamento più efficace per l’apnea notturna. Per determinare se il tuo russare può essere dovuto all’apnea notturna, dovrai eseguire uno studio del sonno. Da lì, il medico del sonno ti farà adattare a una macchina CPAP. Questi dispositivi sono collegati da un tubo a una maschera che indossi sul viso mentre dormi.
Attraverso il tubo, la macchina fornisce una quantità costante di pressione dell’aria, mantenendo aperte le vie aeree e prevenendo il russamento e l’apnea notturna.
Molteplici tecniche chirurgiche anti-russamento sono state create per trattare aree specifiche delle vie aeree che potrebbero causare il russamento.
- La settoplastica riallinea il setto (il pezzo di cartilagine tra le narici) per consentire un migliore flusso d’aria.
- Uvulopalatofaringoplastica (UPPP o UP3 in breve) apre la gola rimuovendo l’ugola e parte del palato molle.
- L’uvuloplastica rimuove solo l’ugola, aprendo la gola dietro il palato molle.
- La sonnoplastica utilizza il calore per restringere i tessuti della gola ed espandere le vie aeree.
- La tonsillectomia rimuove le tonsille o le adenoidi allargate, aprendo la gola. Questa procedura è comune per i bambini che soffrono di apnea notturna o russano.
Relazioni E Russare
Se dormi con un partner o condividi la tua casa con i coinquilini, il tuo russare può distruggere le tue relazioni. Le persone diventano scontrose quando non riescono a dormire, specialmente quando si guardano e vedono che la persona che sta rovinando il loro sonno apparentemente si sta appisolando pacificamente. Come risultato del russare, le coppie possono iniziare a dormire in stanze separate, portando a una mancanza di intimità. Il risentimento cresce e le relazioni ne risentono.
Mentre il russatore soffre di russamento cronico, il partner che non russa soffre di privazione cronica del sonno. La privazione del sonno non solo ti rende stanco e scontroso. Influisce sulle prestazioni cognitive, sul giudizio e sulle capacità decisionali e sull’equilibrio emotivo generale. A lungo termine, porta a esiti negativi per la salute come diabete e malattie cardiache. Queste sono gravi conseguenze per qualcosa che di solito può essere risolto o ridotto utilizzando i numerosi suggerimenti che abbiamo fornito sopra.
Gran parte dei problemi che il russare causa le relazioni possono essere alleviati con una corretta comunicazione.
Come Parlare Con Il Tuo Partner Del Loro Russare
Non puoi ignorare il fatto che il tuo partner sta russando e stai perdendo il sonno. Ciò porterà alla privazione del sonno e al risentimento che cresce, nonché all’esaurimento. Tuttavia, è importante che affronti l’argomento con sensibilità.
Ricorda, è possibile alleviare il russare. Il tuo partner potrebbe non sapere che stai russando o che il tuo partner ti tiene sveglio con il suo russare.
Questi suggerimenti ti aiuteranno ad avere una conversazione produttiva che porti a una soluzione e non a una lotta.
- Pianifica un momento di conversazione fuori dalla tua camera da letto, durante il giorno. Non associare il tuo letto, che è un luogo di intimità e di sonno, al conflitto. Svegliare il tuo partner con rabbia non ti porterà da nessuna parte.
- Affronta l’argomento con gentilezza, comprensione e forse anche senso dell’umorismo. Il tuo partner potrebbe essere imbarazzato nello scoprire che sta russando e potrebbe persino reagire sulla difensiva. Rimani calmo e premuroso, così sapranno che vieni dal posto giusto.
- A proposito di luogo, vieni da un luogo di preoccupazione, piuttosto che dalla rabbia. Dì al tuo partner che russa che sei preoccupato per il suo russare perché potrebbe essere un segno di un problema più grande. Puoi condividere molte delle cause del russare sopra. È importante spiegare che tu e il tuo partner state cercando di risolvere il problema.
- Una volta che il tuo partner avrà accettato la verità sul russare, trova insieme una soluzione. Rivedi l’elenco di suggerimenti sopra e inizia con i cambiamenti dello stile di vita. Annota i tuoi sforzi in modo da poter monitorare per vedere cosa sta funzionando.
- Aiuta il tuo partner. Russano quando dormono. Questo problema ha bisogno del tuo aiuto. Fai sapere loro se i tuoi sforzi hanno fatto la differenza nel ridurre il russare.
- Devi essere paziente. Ci sono molte cose che potresti fare per smettere di russare. Tuttavia, può volerci del tempo per trovare la cosa giusta. Dormirai meglio se sei paziente.
Cosa Fare Se Il Tuo Partner Russa E Tu Non Riesci A Dormire
Probabilmente sei consapevole del fatto che russare può farti svegliare di notte se vivi nella stessa camera da letto o nella stessa casa di un russatore.
Sebbene sia possibile che il russamento del tuo partner venga interrotto completamente, è possibile che russare meno spesso o più silenziosamente.
Mentre il tuo partner lavora per risolvere il suo russare, lavora per allenarti a dormire meglio nonostante il rumore. Questo ti aiuterà a evitare l’insonnia e la privazione del sonno durante questo periodo, o ti aiuterà a dormire più facilmente se il loro russare non scompare mai del tutto.
- Sfiniti prima di andare a letto. Che si tratti di una giornata impegnativa, di un faticoso allenamento mattutino o di socializzare con gli amici, più sei stanco prima di coricarti, più facile sarà addormentarti, russare o meno.
- Cerca di entrare in uno stato di pace prima di andare a letto. Fai un bagno, usa oli essenziali o leggi un libro noioso prima di andare a letto. Una volta che vai a letto, mantieni la calma, pratica la respirazione profonda, il rilassamento muscolare progressivo o le tecniche di visualizzazione.
- Sostituisci un rumore con un rumore migliore. Acquista una macchina per il rumore bianco o scarica un’app per smartphone con rumore bianco. Queste librerie di suoni includono suoni ambientali e colori diversi, oltre a musica soft che può essere utilizzata per rilassare le orecchie e distrarti dal mondo esterno.
- Usa i tappi per le orecchie . Questi sono disponibili in diverse dimensioni e sono realizzati con materiali diversi, quindi sei sicuro di trovarne un paio che trovi comodo.
Come Accettare I Reclami Sul Tuo Russare
Se sei tu quello che viene interrogato sul tuo russare, è comprensibile sentirsi sulla difensiva, imbarazzato o ferito. Per un atteggiamento più positivo mentre lavori sul tuo russare, tieni a mente queste cose.
- Non prenderlo sul personale. Il tuo partner o coinquilino ha a cuore la tua e la tua salute. Il tuo russare non è un tratto della personalità; è un problema fisico che disturba il sonno tuo e del tuo partner.
- Ascolta. Ascoltandoli, dimostri al tuo partner che tieni anche a loro. L’ascolto consente inoltre di comunicare più chiaramente tra loro e di sviluppare un piano.
- Sii coerente con il tuo piano. Se ti impegni a modificare lo stile di vita e/o investi in articoli anti-russamento, è più probabile che smetta di russare. Avrete entrambi un sonno migliore e una salute più sana se russate di meno.
Risorse Addizionali
Russare Vs. Apnea Notturna E Altri Disturbi Del Sonno
- La US Library of Medicine gestisce il portale Medline Plus, che contiene le più recenti ricerche accademiche sul russamento e l’apnea notturna.
- Se sei preoccupato che il tuo russare sia effettivamente causato dall’apnea notturna, consulta queste risorse approfondite sull’apnea notturna dell’American Academy of Otolaryngology e del National Heart, Lung, and Blood Institute.
- Per essere diagnosticata con l’apnea notturna, dovrai visitare una clinica del sonno per uno studio del sonno notturno. Puoi trovare una clinica del sonno certificata AASM vicino a te qui.
Smetti Di Russare
- Le soluzioni per il russamento delle scuole di medicina di Harvard offrono ulteriori opzioni comportamentali per smettere di russare.
- È tempo di adottare un approccio più serio dopo i cambiamenti nello stile di vita. Leggi le recensioni dei migliori paradenti anti-russamento.
- Cerchi altri suggerimenti su come parlare con il tuo partner del russare o di modi innovativi per smettere? Connettiti con i colleghi su forum come il subreddit Snoring, i forum Snoring & Sleep Apnea e i forum Snore World.
