Alicia Roth, PhD
Suggerimenti per dormire
Se ti senti sempre stanco nella tua quotidianità e fai fatica a dormire bene, non sei solo. Ben il 68% degli americani riferisce di avere problemi ad addormentarsi o a rimanere addormentato almeno una volta alla settimana.
Quando dormi a sufficienza e ti senti al meglio, probabilmente non ci pensi due volte alla tua routine notturna. Devi iniziare a rivalutare la tua routine della buonanotte quando fai fatica a dormire a sufficienza. Fortunatamente, ci sono cose che puoi fare per migliorare il tuo sonno notturno e sentirti più riposato nelle ore di veglia.
In questo articolo, tratterai bene 15 suggerimenti per il sonno supportati dalla scienza per riposare meglio notte dopo notte.
1. 1.
È un ottimo modo per rafforzare il ciclo naturale sonno-veglia del tuo corpo andando a letto e alzandoti alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana.
Di solito sentiamo dire che mantenere un orario di coricarsi coerente è molto importante per migliorare il sonno. Secondo la dott.ssa Alicia Roth, una psicologa clinica, un’ora di andare a letto coerente è molto più importante per regolare il ciclo sonno-veglia.
Lottando per addormentarsi alla stessa ora ogni notte? La ricerca ha dimostrato che un programma per il sonno può aiutarti a dormire in modo più riposante. La maggior parte di noi usa una sveglia al mattino, quindi non siamo in ritardo per iniziare la giornata. Ma hai pensato di mettere la sveglia la sera per segnalare quando è ora di andare a letto?
Stabilire una routine per andare a dormire aiuta a preparare il corpo e la mente al riposo. Dà anche il tono per quando è il momento di lasciar andare tutte le distrazioni e andare avanti con l’attività di dormire.
2. Per Rafforzare Il Tuo Ritmo Circadiano, Usa La Terapia Della Luce
Il sole controlla direttamente il tuo ritmo circadiano (noto anche come cicli sonno-veglia). Il tuo ciclo sonno-veglia influenza i processi cerebrali e la produzione di ormoni, determinando o interrompendo la qualità del tuo riposo. Di notte, il tuo cervello percepisce una mancanza di luce solare, innescando la produzione di melatonina, un ormone che induce il sonno. Al mattino, quando il sole sorge, dice al tuo cervello che è ora di svegliarsi; la luce del sole ostacola la produzione di melatonina e mantiene il tuo corpo energizzato.
La terapia della luce è un’ottima opzione per coloro che hanno difficoltà ad addormentarsi o a svegliarsi nei tempi previsti.
Puoi aiutare il tuo ritmo circadiano al mattino prendendo la luce del sole non appena ti svegli. Questo può essere fatto attraverso una breve passeggiata all’aperto o semplicemente facendo colazione in un luogo soleggiato. Puoi addormentarti più velocemente tenendo le luci spente e rimuovendo la luce blu dalla tua stanza di notte. Gli allarmi per la luce solare stanno diventando sempre più popolari poiché simulano l’alba e il tramonto su piccola scala. Questi rafforzano il tuo ciclo sonno-veglia e ti permettono di iniziare la giornata in modo più sereno.
Una lightbox può essere necessaria nei casi più gravi per la terapia della luce. Si raccomanda che i pazienti con casi gravi di terapia della luce utilizzino un lightbox per la terapia della luce. Ciò consentirà loro di sedersi alla luce del sole per 30-40 minuti ogni mattina per mantenere i loro orologi interni.
3. Organizza Con Cura Il Tuo Pisolino Di Mezzogiorno
Sebbene il pisolino possa essere un ottimo modo per ottenere una spinta durante il giorno, può anche causare problemi con la qualità del sonno notturno. Gli specialisti del sonno concordano che il momento più opportuno per chiudere gli occhi a metà giornata è circa 5 o 6 ore dopo il risveglio. Ma non è sempre possibile.
Dovresti pianificare i tuoi sonnellini almeno cinque ore prima di andare a dormire per essere al sicuro. Fare un pisolino in qualsiasi momento nelle 5 ore che precedono l’ora di andare a letto può rendere più difficile cadere o rimanere addormentati.
4. Sii Strategico Nel Consumo Di Caffeina
La caffeina può farti addormentare, proprio come i pisolini. Le persone si affidano alla caffeina per l’energia durante il giorno. Tuttavia, è importante pianificare strategicamente l’assunzione di caffeina per massimizzare i benefici. Come buona regola empirica, è meglio ridurre il consumo di caffeina almeno 7 ore prima di andare a letto per non influire sul sonno notturno.
Se trovi difficile eliminare completamente la caffeina nel pomeriggio, scegli tè alle erbe e non zuccherati rispetto alle alternative zuccherate. Il tè verde non zuccherato può fornire circa la metà della caffeina di una tazza di caffè e offrire una varietà di benefici per la salute senza farti sentire nervoso o nervoso.
5. Prova I Tè Della Buonanotte
Una tazza di tè prima di coricarsi può aiutarti ad addormentarti più velocemente o a dormire meglio.
I tè sono stati usati per secoli come aiuti naturali al sonno e possono fare la differenza tra un sonno scarso e un buon riposo notturno.
I seguenti tè sono buoni per il sonno profondo: camomilla, lavanda, melissa e radice di valeriana. Nella maggior parte dei negozi, puoi trovare tè commercializzati come sleepytime o bedtime, questi di solito contengono una combinazione delle opzioni che abbiamo elencato sopra con altre erbe rilassanti.
6. Salta I Pasti Abbondanti 3 Ore Prima Di Andare A Letto
Mangiare un pasto abbondante e pesante appena prima di andare a letto è uno dei modi più rapidi per darti mal di stomaco e disturbare il sonno. Idealmente, dovresti consumare l’ultimo pasto della giornata almeno 3 ore prima di andare a letto e non mangiare di nuovo fino a colazione. Se senti il bisogno di uno spuntino di mezzanotte, non mangiare niente di pesante e usa cibi che inducono il sonno come banane, mandorle o yogurt.
7. I Migliori Cibi Per Dormire
Se fai fatica a riposare bene la notte, dovresti incorporare i cibi migliori per dormire nella tua cena. Alcuni cibi sono noti per favorire il sonno, mentre altri possono farti sentire intontito e a disagio. Ad esempio, mangiare il tacchino ti fa sentire più assonnato di quanto farebbe mangiare carne rossa. Evita fritture e cheeseburger a cena e mangia salmone, tonno e merluzzo.
8. Esercizio Quotidiano
Fare 30 minuti di esercizio ogni giorno può svolgere un ruolo importante nella qualità del sonno e, in definitiva, nella salute generale. Secondo gli studi, una corsa mattutina al sole può abbassare la pressione sanguigna e indurre cicli di sonno più lunghi. Non devi fare una corsa mattutina, ma puoi comunque allenarti la sera e attivare il tuo sistema nervoso parasimpatico per dormire meglio.
Sebbene la mancanza di energia possa farti sentire troppo stanco per andare in palestra, l’esercizio fisico regolare può migliorare significativamente il tuo sonno a lungo termine.
Anche se il sonno scarso significa che è meno probabile che tu voglia la dottoressa Alicia Roth, della Cleveland Clinic, ha affermato che ridurre l’attività o l’esercizio fisico a causa di un sonno scarso può portare a un peggioramento del sonno. Anche se stai lottando con l’energia, è importante uscire e fare un po’ di esercizio.
La bassa energia durante il giorno e l’esercizio fisico possono essere un problema, aggiunge il dott. Roth. Otterrai una sferzata di energia se ti alleni. È difficile fare esercizio se hai poca energia.
9. Rendi La Tua Camera Da Letto Favorevole Al Sonno
Non entreresti in una stanza molto illuminata, o in una stanza piena di distrazioni, per fare un pisolino, vero? Detto questo, dovresti pensare alla tua camera da letto come a una caverna: fresca, buia e favorevole al sonno. Dovresti usare la tua camera da letto solo per dormire. Se ti piace guardare la TV o leggere prima di addormentarti, fallo in un’altra stanza, come il soggiorno, prima di rilassarti e andare a dormire.
Se tieni il bucato o i compiti sparsi per il letto o in camera da letto, puoi riportare la tua mente ai giorni in cui le responsabilità arrivano prima di andare a dormire. Può anche impedirti di addormentarti rapidamente se la TV o il computer sono accesi mentre stai cercando di dormire. È una buona idea tenere tutti i dispositivi elettronici e i materiali di lavoro fuori dalla tua camera da letto.
Un altro modo per pensarci è allenare il tuo corpo e la tua mente a pensare, LETTO = SONNO, e non appena ci mettiamo a letto, dormiamo. Il Dr. Roth avverte che questa è l’unica cosa che facciamo all’interno di quello spazio.
10. Trova La Tua Temperatura Più Confortevole Per Dormire
Troppo caldo o freddo può farti svegliare più volte a notte. È importante scegliere la temperatura più confortevole per dormire un po’. Gli esperti concordano sul fatto che 60-67 gradi siano la temperatura ideale per dormire, mentre qualsiasi valore superiore o inferiore a 54 può disturbare il sonno.
Per ottenere un ambiente di sonno più confortevole, alza il termostato o metti una coperta sotto il letto. D’altra parte, se hai maggiori probabilità di surriscaldarti, tieni il termostato basso, accendi la ventola, scollega i tuoi dispositivi elettronici e usa biancheria da letto traspirante.
11. 11. Migliora Il Tuo Set Per Dormire
Anche se questo può sembrare ovvio, un materasso scadente può avere un impatto negativo sul tuo sonno.
Il fattore più importante per dormire bene la notte è scegliere il materasso giusto per te. Se il tuo letto non è compatibile con la tua posizione in cui dormi o ti causa dolori, probabilmente non importa cos’altro fai per migliorare il tuo sonno, poiché ciò ti causerà sempre disagio.
Ti consigliamo di dedicare del tempo alla ricerca del miglior materasso per favorire un buon sonno.
12. Usa Tecniche Di Rilassamento
Le tecniche di rilassamento possono essere utili se ti senti stressato. Gli esercizi muscolari o di respirazione possono non solo aiutarti ad addormentarti inizialmente, ma anche a riaddormentarti se dovessi svegliarti nel cuore della notte. Secondo la National Sleep Foundation, alcune delle migliori pratiche di rilassamento includono la respirazione profonda e gli esercizi di immaginazione guidata.
Anche se sei un principiante delle tecniche di rilassamento, la respirazione profonda e gli esercizi di immaginazione guidata sono semplici. L’immaginazione è l’arte di visualizzare scene calme che ti aiuteranno a rilassare la mente e il corpo. Immaginare le onde, la spiaggia, un tramonto o qualunque cosa trovi più rilassante e bloccare altre distrazioni ti mantiene in uno spazio mentale positivo che favorisce il relax e il riposo.
La respirazione consapevole, profonda e consapevole di sé può aiutarti a sentirti più calmo e a ridurre i livelli di stress. La respirazione 4-7-8 comporta l’inspirazione per quattro secondi, il trattenere il respiro per sette secondi ed espirare per otto secondi. Farlo più volte prima di andare a dormire può aiutarti ad addormentarti più velocemente. (E ci sono molte app al giorno d’oggi per aiutare con il rilassamento guidato!)
13. Prima Di Andare A Letto, Fai Un Bagno
Fare un bagno o una doccia calda prima di andare a letto è un ottimo modo per avviare il processo di addormentamento. Mentre ti allontani, la temperatura corporea scende naturalmente di alcuni gradi per stimolare la produzione di melatonina. Questo processo è accelerato dal calore dell’acqua quando si fa la doccia o il bagno.
Puoi fare il bagno in acqua calda, che riscalda il tuo corpo. L’acqua evapora dalla pelle e la temperatura corporea scende dopo essere uscito dalla doccia. Ti addormenterai a causa del calo di temperatura che si verifica quando esci dalla doccia.
14. Tieni La Tecnologia Fuori Dalla Camera Da Letto
Come abbiamo accennato, TV, telefoni o qualsiasi tecnologia che emette luce blu possono bloccare la produzione di melatonina e fungere da distrazione dal sonno. Se preferisci, puoi guardare la TV o utilizzare il tablet o il telefono fuori dalla camera da letto.
Quando ti metti a letto, dovrebbe essere un segnale al tuo cervello che è ora di riposare. Stare a letto e scorrere lo smartphone o guardare la TV può cambiare l’associazione del cervello e indebolire l’innesco che l’ora di andare a letto è uguale al tempo di sonno. Inoltre, fissare la luce blu può tenerti sveglio anche se non te ne rendi conto.
Se hai difficoltà ad addormentarti in una camera da letto completamente buia e silenziosa, prova a usare una macchina a rumore bianco. Queste macchine creano suoni pacifici che rendono la tua camera da letto più favorevole al sonno.
15. Non Stressarti Per Il Sonno
Se sei a letto e non riesci ad addormentarti, non stressarti per la tua situazione. Che siano stati 30 minuti o un’ora di girarsi e rigirarsi, se non riesci ad addormentarti, la cosa migliore da fare è alzarti dal letto e distrarti dal tentativo di costringerti ad addormentarti. Preoccuparsi troppo di riposare a sufficienza può solo disturbare ulteriormente il sonno. Puoi invece spostarti nella zona giorno e leggere un libro lì. Questo ti distrarrà da tutti i tuoi problemi.
Puoi aiutarti ad addormentarti restando calmo e praticando esercizi di immaginazione ed esercizi di respirazione. Qualunque cosa tu faccia, non ricorrere ad accendere la TV o ad afferrare il telefono, poiché ciò contribuirà solo alla tua veglia e peggiorerà i tuoi problemi.
Non esiste un’abitudine o un cambiamento di comportamento che migliorerà il tuo sonno. Il Dr. Roth dice che un buon riposo notturno dipende da molti fattori.
Effetti Collaterali Della Privazione Del Sonno
Non è insolito sentire la frase “Sono così stanco” o “Non ho dormito abbastanza la scorsa notte” su base regolare. Queste frasi sono così comuni che ci dimentichiamo di prestarvi attenzione. Tuttavia, la privazione del sonno non dovrebbe essere trascurata.
Il tuo corpo e il tuo cervello hanno bisogno di dormire per funzionare e dormire abitualmente meno di 7 ore può portare a problemi di salute fisica e mentale in seguito.
Una grande quantità di debiti di sonno può portare a stanchezza e depressione, oltre a rischi per la salute a lungo e breve termine.
A breve termine, la mancanza di sonno può causare:
- Affaticamento Puoi sentirti stanco se non dormi abbastanza. Prendere l’abitudine di saltare il sonno necessario può causare un affaticamento diurno ricorrente, che influisce sul tuo umore e rende più difficile vivere la tua vita più felice.
- Sbalzi d’umore La mancanza di sonno può causare sbalzi d’umore.
- Irritabilità : essere stanchi può renderci più impazienti e meno felici.
- Depressione : la mancanza di sonno aumenta il rischio di sperimentare stati d’animo depressi.
- Dimenticanza : il tuo cervello crea percorsi tra i neuroni durante il sonno. Questo ti aiuta a conservare le informazioni. Quando hai problemi a dormire, puoi diventare sempre più smemorato.
- Intorpidimento La capacità del cervello di reagire rapidamente e con precisione quando si è stanchi può portare a un’alterazione del giudizio e dei tempi di reazione. Sei a maggior rischio di incidenti, dagli incidenti stradali agli inciampi e alle cadute. La guida assonnata è responsabile di oltre 6.000 incidenti stradali ogni anno.
- Pigrizia La stanchezza e la sensazione di intontimento possono rendere difficile la motivazione, sia che tu stia cercando di seguire determinati hobby o di rispettare le scadenze. Sentirsi annebbiati non ti mette necessariamente in vena di alzarti e andare avanti.
- Goffaggine : quando i tuoi tempi di reazione sono ridotti, sei più incline alla goffaggine.
- Difficoltà di concentrazione : è difficile apprendere nuovi concetti quando il cervello non riesce ad assorbire e memorizzare correttamente nuove informazioni.
- La fame Problemi di sonno possono influenzare la capacità del cervello di fare gli ormoni come dovrebbe. Quando sei stanco, produci livelli più alti di grelina, un ormone della fame, e meno leptina, un ormone che controlla l’appetito. Di conseguenza, è più probabile che tu abbia voglia di cibi dolci, salati e amidacei. Soddisfare quelle voglie ti espone a un rischio maggiore di aumento di peso e obesità.
Gli effetti a lungo termine della privazione del sonno sono:
- Un sistema immunitario debole La privazione del sonno può influire sulla tua capacità di combattere l’influenza, il raffreddore e altre malattie, aumentando le tue possibilità di sentirti costantemente sotto il tempo.
- Aumento del rischio di malattie cardiache : lo studio Whitehall II condotto nel 2007 ha esaminato l’impatto della mancanza di sonno sulla mortalità. Durante questo studio, 10.000 partecipanti hanno ridotto il loro sonno di sole due ore ogni notte. I risultati hanno mostrato che i partecipanti avevano aumentato il rischio di morte per tutte le cause, ma in particolare, raddoppiato il rischio di morte per malattie cardiache.
- Invecchiamento precoce : quando sei privato del sonno, il tuo corpo produce maggiori quantità di cortisolo, un ormone dello stress e meno quantità di ormone della crescita umano, che mantiene la tua pelle giovane. Inoltre, il cortisolo scompone il collagene, lasciando la pelle opaca e invecchiata.
- Obesità : le persone prive di sonno possono aumentare di peso dopo anni di sonno insufficiente. Ciò è dovuto a una sovrapproduzione di voglie di zucchero e ormoni della fame.
- Ipertensione : come accennato in precedenza, la privazione del sonno porta alla produzione eccessiva di cortisolo, un ormone dello stress. Col passare del tempo, l’incapacità del tuo corpo di regolare gli ormoni dello stress in eccesso può portare all’ipertensione, altrimenti nota come ipertensione. L’ipertensione aumenta il rischio di malattie cardiache, ictus e morte.
- Diabete : i livelli di zucchero nel sangue sono direttamente correlati alla qualità e alla quantità di sonno. Quando non dormi a sufficienza, i livelli di zucchero nel sangue aumentano e rimangono elevati, il che può portare a problemi di diabete.
Sei Pronto Per Dormire Meglio?
La privazione del sonno può influire sulla qualità della vita e rendere più difficile vivere una vita più felice e più sana. Negli ultimi anni, sembra che molte persone stiano spingendo il riposo nel dimenticatoio per trovare il tempo per altre cose che considerano più importanti. Tuttavia, dedicare il tempo necessario per gli Zzz necessari e mettere in pratica i migliori consigli per migliorare il sonno notturno è fondamentale per sentirsi bene e dare il meglio in tutti gli aspetti della vita.
Ci auguriamo che questa guida ti sia stata utile nella tua ricerca di un sonno di qualità. Tuttavia, è necessario notare che i nostri suggerimenti non sostituiscono e non devono essere presi come consulenza medica professionale. Se sei preoccupato per la tua mancanza di riposo o pensi di avere un disturbo del sonno, dovresti consultare il tuo medico.
