Questi 7 Miti Del Sonno Fanno Più Male Che Bene

Quanto ne sai veramente del sonno? Ci sono una serie di miti popolari e incomprensioni sul sonno che probabilmente hai sentito. Ad esempio, che l’alcol rende possibile dormire, oppure che l’insonnia è caratterizzata solo da difficoltà ad addormentarsi durante la notte, o che puoi recuperare il sonno durante il fine settimana se sei privato del sonno durante questa settimana.

Questi miti potrebbero sembrare abbastanza innocui, ma la verità è che potrebbero contribuire alla privazione del sonno , che influisce sulla tua salute in molti modi. Come abbiamo ampiamente scritto, la privazione del sonno può influire sulla concentrazione, invecchiare la pelle, ridurre il desiderio sessuale, contribuire all’aumento di peso e aumentare il rischio di malattie cardiache, ictus, pressione sanguigna più alta e malattie cardiovascolari.

Tutto questo da dire: informarsi sul sonno e assicurarsi di ricevere un sonno di qualità sufficiente può fare una differenza significativa per la salute e la salute . Di seguito sono elencati sette miti comuni sul sonno, sfatati.

Mito N. 1 L’alcol Può Aiutarti A Dormire Meglio

È facile capire perché la gente crede che l’alcol possa aiutarti a dormire meglio, perché bere alcolici può farti sentire stanco . Inoltre, molte persone scoprono di addormentarsi più velocemente dopo uno o due drink.

In effetti, l’alcol può causare sonnolenza a breve termine, ci informa il Dr. Nikola Djordjevic, fondatore di MedAlertHelp. Ciò è dovuto alla stimolazione dei recettori GABA nel cervello, che inibiscono l’attivazione neuronale, provocando il rilassamento.

Tuttavia, sebbene l’alcol possa aiutarti ad addormentarti più velocemente, la realtà è che bere alcolici ha un effetto negativo sulla qualità del sonno in generale.

Nel 2013, gli esperti hanno esaminato 27 ricerche distinte su alcol e sonno. Secondo i risultati, l’alcol consente alle persone sane di addormentarsi più velocemente e dormire profondamente per un po ‘, ma riduce il sonno REM (rapid eye movement), descrive WebMD.

Pertanto, mentre l’alcol ti aiuta davvero ad addormentarti più velocemente e goderti un sonno profondo, è un effetto negativo sul tuo sonno in generale a causa del fatto che trascorrerai meno tempo nella fase REM. Come spiega Medical News Today, il sonno REM è il luogo in cui si verifica la maggior parte dei sogni e i ricercatori ritengono che abbia un ruolo nel consolidamento della memoria, nell’apprendimento e nella disposizione.

Di seguito sono elencati alcuni altri modi in cui l’alcol può influire negativamente sul sonno:

• L’alcol è un diuretico , il che significa che agisce sui tuoi reni per aumentare la quantità di urina creata dal tuo corpo. Pertanto, il consumo di alcol può rendere ancora più probabile che dovrai svegliarti per usare il bagno nel cuore della notte.
• Può anche influenzare la respirazione durante il sonno . Irshaad Ebrahim, direttore medico del London Sleep Centre, ha detto a WebMD che l’alcol inibisce ulteriormente la respirazione e può accelerare l’apnea notturna.
• Bere può donare alla sudorazione notturna , che può disturbare il sonno. Bere può migliorare il polso ed espandere i vasi sanguigni nella pelle, chiarisce Healthline. Ciò può provocare la sudorazione.
• Secondo la Mayo Clinic, bere alcolici può innescare episodi di sonnambulismo , che possono compromettere gravemente il sonno.

Per essere certo che l’alcol abbia un impatto minimo sul tuo sonno, cerca di evitare di bere alcolici almeno due o tre ore prima di andare a letto.

Mito N. 2 Che Vuoi Dormire Al Massimo 8 Ore Di Notte

Potrebbe esserti stato consigliato di dormire almeno otto ore ogni sera. Tuttavia, in realtà, la quantità di sonno notturno ideale dipende da una serie di fattori . Tutti questi includono la tua età, i livelli di attività e altre considerazioni. Mentre è vero che circa un americano su tre è privato del sonno, dormire anche in modo considerevole è stato anche collegato a esiti dannosi per la salute come un aumento del rischio di malattie cardiache.

Ognuno è diverso e alcune persone potrebbero scoprire che dormono naturalmente meno o più della quantità suggerita . Potresti renderti conto che la quantità di sonno di cui hai bisogno cambia con l’avanzare dell’età o nel breve termine se sei incinta, stai riprendendo da una malattia, tornando da un lungo viaggio, adattandoti a un programma diverso, ecc.

Inoltre, alcune persone potrebbero trovare un po ‘del loro sonno durante il giorno sotto forma di sonnellini (che è molto comune per i bambini e gli anziani), piuttosto che tutto in una volta durante la notte.

Le persone anziane possono svegliarsi più frequentemente durante la notte e possono effettivamente dormire meno la notte, ma il loro bisogno di dormire non è inferiore a quello dei giovani adulti, descrive la Cleveland Clinic. Le persone anziane spesso dormono più a lungo durante il giorno perché possono dormire durante la sera.

Se sei preoccupato di dormire troppo o di non dormire abbastanza, puoi discutere i tuoi schemi di sonno insieme al tuo medico per vedere cosa ne pensano. 1 indicazione sicura che potresti aver bisogno di più sonno: sentirti costantemente esausto per tutto il giorno.

Mito N. 3 Russare è Fastidioso Ma Innocuo

Il russare forte può effettivamente sembrare abbastanza divertente, poiché non ti tiene sveglio tutta la notte, cioè. La Mayo Clinic spiega che molte persone russano e ci sono un sacco di ragioni per questo , che vanno dalla congestione nasale alla quantità di tessuto nella parte posteriore della gola.

Tuttavia, il russare può anche essere un sintomo di apnea ostruttiva del sonno e può essere una condizione di salute potenzialmente grave. Secondo la Mayo Clinic, ci sono tre diversi tipi di apnea notturna:

• Apnea ostruttiva del sonno , che è causata dai muscoli della gola che si rilassano e restringono le vie aeree, che può rallentare o interrompere la respirazione.

  Questa è davvero la forma più frequente di apnea notturna

• L’apnea notturna centrale si verifica quando il cervello non invia i segnali richiesti ai muscoli del corpo che controllano la respirazione durante il sonno
• Poi c’è la sindrome dell’apnea notturna complicata , che può essere quando una persona ha sia apnea ostruttiva del sonno che apnea centrale del sonno

Secondo la Cleveland Clinic, l’apnea notturna è caratterizzata da episodi di diminuzione del flusso d’aria o totale carenza di flusso d’aria durante la notte. Le persone con apnea notturna possono ricordare di essersi svegliate spesso durante la notte senza fiato. Le pause respiratorie possono essere associate a livelli ridotti di ossigeno nel sangue, che possono affaticare il cuore e il sistema cardiovascolare. Nel tempo, l’apnea notturna può aumentare la possibilità di malattie cardiovascolari se non viene trattata.

WordsSideKick.com dice che l’apnea del sonno è molto normale e colpisce circa 18 milioni di americani . I sintomi dell’apnea notturna includono:

• Russare
• Sensazione di eccessiva sonnolenza durante il giorno
• Ansimante o soffocamento durante la notte
• Con mal di testa quando ti svegli
• Svegliarsi con bocca secca o mal di gola
• Respirazione che si interrompe o rallenta durante il sonno (come rilevato da un coniuge)

La notizia fantastica è che ci sono molti modi per curare l’apnea notturna se ce l’hai davvero. Se sei preoccupato di avere l’apnea notturna, parla con il tuo medico, che ti diagnosticherà in base ai sintomi che descrivi o ti invierà un polisonnogramma (un test del sonno notturno) per verificare la presenza di segni di apnea notturna. Se ti viene diagnosticato questo, le opzioni di trattamento includono:

• Indossare una maschera chiamata dispositivo a pressione positiva continua (CPAP) durante il sonno
• Dormire usando un paradenti in grado di posizionare la lingua e il mento in modo da mantenere il respiro pulito
• operazione per rimuovere il tessuto in eccesso

Mito # 4 Puoi Recuperare Il Sonno Che Ti Sei Perso Dormendo Durante Il Fine Settimana

Può sembrare impossibile dormire a sufficienza durante la settimana, se trascorri i giorni feriali in ufficio, litigando con i tuoi figli o persino destreggiandoti con il carico di lavoro del college. È facile abbandonare il sonno a favore di tutto ciò che devi fare, credendo che riuscirai a recuperare dormendo fino a tardi nei fine settimana. Sfortunatamente, non è così semplice.

Mai sentito parlare di debito di sonno? Questa è una parola che descrive il divario tra quanto sonno hai davvero bisogno e quanto hai davvero ottenuto . Ad esempio, se vuoi davvero 7,5 ore a notte per sentirti al meglio ma hai trascorso due notti la scorsa settimana con un bambino malato (quindi hai appena dormito 5,5 ore in quelle notti), il tuo sonno per la tua settimana ammonta a quattro ore. O forse sei cronicamente privato del sonno e dormi solo mezz’ora a notte quando ne hai davvero bisogno, ma non hai la possibilità di recuperare il sonno a causa del tuo programma.

Secondo Sleep.org, dormire nei fine settimana sarà in grado di aiutarti a combattere un po ‘di sonno di un’ora o due, ma se dormi poco di, diciamo, un’ora ogni notte, dal lunedì al venerdì, finirai con cinque ore di debito di sonno prima che il sabato arrivi in giro e dormire in quantità eccessive il sabato e la domenica può peggiorare le cose eliminando il tuo programma di snooze di routine e il che rende più difficile dormire la domenica notte.

Traduzione: se sei cronicamente privato del sonno, alcune bugie del sabato mattina non risolveranno il problema . Invece, devi scoprire un modo per dormire di più su base normale. Alcuni modi per dormire di più includono:

• Andare a letto prima ogni sera
• Svegliarsi in un secondo momento durante il giorno
• Fare dei sonnellini diurni (idealmente, questi sonnellini dovrebbero essere più brevi e partecipare durante la prima metà della giornata, in modo che non interferiscano con il sonno notturno)
• Praticare una buona igiene del sonno, come mantenere la camera da letto fresca, buia e silenziosa

Mito # 5 Non Svegliare Mai Un Sonnambulo

Ti è mai stato detto che è
pericoloso svegliare qualcuno che sta camminando nel sonno e dovresti guidarlo delicatamente nel suo letto senza svegliarlo? Il fatto è un po ‘più complicato.

È difficile dire quanto sia normale il sonnambulismo, ma un rapporto sulla ricerca del 2016 è apparso in 51 diverse ricerche e ha sostenuto che circa il 6,9% delle persone a un certo punto della loro vita dormirà. È molto più diffuso per i bambini a sonnambulismo rispetto agli adulti.

Il sito web dell’American Academy of Sleep Medicine (AASM) Sleep Education afferma che un sonnambulo può:

• Lascia il letto e attraversa la loro camera da letto o il resto della casa
• Siediti sul letto e apri gli occhi
• Fai un detto con gli occhi vitrei
• Completa con successo le attività di routine come lavarsi i denti
• Comportati confuso
• Non svegliarti subito quando cerchi di svegliarli
• Addormentarsi facilmente una volta tornato a letto
• Non ricordare affatto la loro esperienza di sonnambulismo
• Avere terrori nel sonno

Qualcosa di importante da notare: occasionalmente, i sonnambuli potrebbero mettersi a rischio . Ad esempio, un sonnambulo potrebbe ferirsi cadendo dalle scale o tentando di usare utensili da cucina, come i coltelli, mentre dorme. In genere, gli esperti suggeriscono di provare a riportare a letto un sonnambulo senza svegliarlo. Tuttavia, se questo non funziona o sembra che il sonnambulo possa farsi del male, va bene svegliarlo.

Per quanto riguarda il modo migliore per risvegliare qualcuno che sta camminando sonnambulo, Sleep.org consiglia di stare a una certa distanza da loro e di creare suoni brevi e acuti . Questo perché un sonnambulo può essere disorientato quando si sveglia e potrebbe scatenarsi. Quando si svegliano, fai sapere loro che stavano camminando nel sonno e riportali a letto.

Mito # 6 La Definizione Di Insonnia è Tentare Di Addormentarsi Di Notte

L’American Sleep Association stima che circa 70 milioni di persone soffrano di insonnia . Tuttavia, cos’è davvero l’insonnia, comunque? Molti uomini e donne pensano che la definizione da manuale di insonnia stia lottando per addormentarsi la notte. Questo è tecnicamente accurato, ma l’insonnia può anche assumere altre forme.

Ad esempio, le persone con insonnia possono:

• Lotta per addormentarti
• Lotta per rimanere addormentato
• Svegliarsi troppo presto nel pomeriggio e non avere la capacità di addormentarsi

Le persone che lottano per rimanere addormentate o sperimentano risvegli prematuri potrebbero non riconoscere che questi sono potenziali indicatori di insonnia. Secondo la Mayo Clinic, i potenziali sintomi dell’insonnia includono:

• Difficoltà ad addormentarsi durante la notte
• Svegliarsi durante la notte
• Svegliarsi troppo presto la mattina
• Tuttavia sentirsi stanco dopo una notte di sonno
• Sensazione di stanchezza o sonnolenza durante il giorno
• Sensazione di irritabilità, ansia o depressione
• Combattere per prestare attenzione, concentrarsi sui compiti o ricordare le cose
• Una maggiore varietà di errori o incidenti
• Preoccuparsi molto del sonno

La Mayo Clinic afferma che è più comune per le persone sperimentare un’insonnia a breve termine (acuta), che dura per giorni o settimane ed è tipicamente causata dallo stress o da un evento traumatico.

Tuttavia, alcune persone oggi soffrono di insonnia a lungo termine (cronica) , definita come insonnia che dura un mese o più. In questi casi, afferma la Mayo Clinic, l’insonnia potrebbe essere il problema principale o potrebbe essere associata ad altre condizioni mediche o farmaci.

Ci sono un sacco di diverse opzioni di trattamento per l’insonnia, in base a ciò che sta causando la condizione. Come esempio:

• A volte, l’insonnia è associata a scelte di vita come il consumo di caffeina troppo vicino all’ora di andare a letto, il mangiare a tarda notte o il tentativo di dormire in una stanza luminosa o noiosa. Praticare una buona igiene del sonno può aiutare ad alleviare i sintomi dell’insonnia.
• Se la tua insonnia è collegata all’ansia , trattare la tua ansia con trattamenti o farmaci può risolvere l’insonnia
• Se un farmaco che prendi causa problemi di sonno, il tuo medico può aggiustare la dose o cambiare i tuoi farmaci. (Parla sempre con un medico prima di apportare modifiche ai farmaci prescritti nel tuo)
• Le tecniche di rilassamento e la meditazione possono aiutare a curare l’insonnia
• A seconda dei sintomi, il medico può prescrivere un farmaco per dormire

Esistono anche una serie di cure naturali per l’insonnia, che vanno dall’azione fisica alle tisane.

Mito # 7 – Fare Esercizio Subito Prima Di Andare A Letto Ti Terrà Sveglio

Ti è mai stato detto che fare esercizio prima di andare a letto ti renderà più difficile dormire sonni tranquilli? A quanto pare, non è necessariamente vero.

WebMD chiarisce che l’ esercizio può aumentare la temperatura corporea , aumentare la frequenza cardiaca e indurre il tuo corpo a rilasciare adrenalina (adrenalina) che stimola il tuo sistema. Una volta che sembra che questi risultati interferiscano con il sonno, le prove suggeriscono il contrario.

In una revisione della letteratura pubblicata a febbraio sulla rivista Sports Medicine , i ricercatori hanno esaminato 23 studi distinti sull’esercizio fisico e sul sonno. La fine? La presente ricerca non non supportano l’ipotesi che l’esercizio sera influenza negativamente il sonno , infatti, piuttosto il contrario.

Hanno scoperto che le persone che non si esercitavano durante il giorno trascorrono il 19,9% del periodo di sonno nel sonno profondo e le persone che si allenavano durante il giorno, anche solo per un breve periodo di tempo, trascorrevano il 21,2% del tempo nel sonno profondo.

Ovviamente, ognuno è diverso e alcune persone potrebbero scoprire che allenarsi di notte interferisce con il loro sonno. Insieme alla ricerca ha suggerito che allenamenti estremamente faticosi possono rendere più difficile dormire se non dai al tuo corpo abbastanza tempo per recuperare prima di andare a letto. Ma in generale, non c’è motivo di pensare che un allenamento notturno moderato possa rovinare il tuo sonno .

Abbiamo prove evidenti che l’esercizio fisico, in realtà, ti aiuta ad addormentarti più rapidamente e migliora la qualità del sonno, ha detto in un’intervista la dott.ssa Charlene Gamaldo, MD, direttore medico del Johns Hopkins Center for Sleep presso Howard County General Hospital. Ma c’è ancora qualche disaccordo su quale momento della giornata è necessario esercitare. Incoraggio le
persone ad ascoltare il proprio corpo per vedere quanto bene dormono in reazione a quando si allenano.

Gli esperti non sono del tutto certi del motivo per cui l’esercizio fisico ti consente di dormire sonni tranquilli, ma ci sono una serie di teorie plausibili:

• L’esercizio promuove le endorfine, che possono ridurre lo stress . Questo può rendere più facile addormentarsi per le persone stressate o ansiose.
• L’esercizio fisico può aumentare l’accumulo di adenosina, che è un ormone legato alla fatica . È anche un neuromodulatore che incoraggia il sonno frenando la stimolazione, dice Djordjevic.
• Poiché l’esercizio aumenta la temperatura corporea, il conseguente calo della temperatura potrebbe aiutarti ad addormentarti . (Questo è molto più applicabile per gli allenamenti serali).

Quali saranno i migliori tipi di esercizio per dormire ? Sleep.org esorta quanto segue:

• Pilates
• Yoga
• Allungamento
• Esercizi di rilassamento
• Meditazione

Ma naturalmente, il miglior esercizio è qualunque esercizio tu possa effettivamente fare.

In termini di quanto devi esercitarti per ottenere benefici per il tuo sonno, ciò dipende dal tuo benessere e dai tuoi gusti personali. Il National Institutes of Health raccomanda che gli adulti sani mirino a fare almeno 150 minuti di esercizio a settimana , tuttavia, si desidera dividerlo, ad esempio 30 minuti cinque giorni a settimana, 60 minuti due volte a settimana e 30 minuti una volta a settimana, ecc. Dovresti anche assicurarti che la tua routine di esercizi non esacerbi le lesioni presenti e, se sei incinta o sei sottoposta a qualsiasi tipo di trattamento medico, consulta il tuo medico prima di iniziare un nuovo regime di allenamento.

Per Riassumere Le Cose

C’è molta disinformazione sul sonno , ma la verità è che dormire a sufficienza e di buona qualità ogni notte è incredibilmente importante per la tua salute. Sfatare i miti del sonno, imparare di più sul ciclo del sonno, fare esercizio regolarmente e praticare una buona igiene del sonno può aiutarti a prepararti per un sonno ottimale.

Questo articolo informativo è stato originariamente pubblicato a febbraio. È stato aggiornato ad aprile per riflettere il feedback del Dr. Djordjevics.

Riferimenti

1. Ebrahim, IO, et al .. Alcol e sonno I: effetti sul sonno regolare. Alcolismo: ricerca clinica e sperimentale , vol. 37, n. 4, 2013.
2. Stallman, HM e Mark Kohler. Prevalenza del sonnambulismo: una revisione sistematica e una meta-analisi. Plos One , vol. 11, n. 11, 2016.
3. Stutz, J., et al .. Risultati dell’esercizio quotidiano sul sonno in partecipanti sani: una revisione sistematica e una meta-analisi. Medicina dello sport, vol. 49, n. 2,, pagg. 269287.